Стресс-менеджмент

Управление стрессом или Стресс менеджмент — это набор методов и техник, которые можно использовать для управления стрессом и уменьшения его в жизни человека. Хронический стресс негативно сказывается на нашем физическом и эмоциональном здоровье, поэтому умение управлять стрессом является необходимым навыком для достижения успеха на работе и в личной жизни.

4 июля 1936 года в журнале «Nature» появилась небольшая заметка молодого ученого Ганса Селье. Заметка состояла всего из 74 строчек и называлась «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Именно эта статья дала начало исследованиям стресса. Многолетняя работа Г. Селье, его сотрудников и последователей во всем мире подтверждает, что стресс является неспецифической основой многих заболеваний. 

Стресс — это реакция организма на любые достаточно сильные воздействия внешней или внутренней среды, которая запускает физиологические и поведенческие адаптационные процессы. 

Принято различать два основных вида стресса:

Острый стресс

Это кратковременный стресс, который быстро проходит. Вы чувствуете его, когда видите большую собаку без поводка, ссоритесь с кем-то из близких или несётесь с крутого склона на велосипеде. Он помогает вам справиться с опасными ситуациями. Вы испытываете его же, когда делаете что-то новое или интересное. Все люди в тот или иной момент испытывают острый стресс.

Хронический стресс

Это стресс, который длится в течение длительного периода времени. У вас может быть хронический стресс, если у вас проблемы с финансами, несчастливый брак или проблемы на работе. Любой тип стресса, который продолжается в течение нескольких недель или месяцев, является хроническим стрессом. 

Стрессоры или причины стресса принято разделять на две категории: физические и психологические.

Физические стрессоры

К физическим стрессорам относят непосредственную угрозу жизни и здоровью человека, а также длительное воздействие на его органы чувств. Вспомните, когда в последний раз вы раздражались от непрерывно мигающей лампочки?

Психологические стрессоры

Психологические причины стресса куда более разнообразны и носят индивидуальный характер.

Однако их можно отнести к трем группам: это причины, связанные со временем, трудностями в достижении поставленных личных и рабочих целей, а также с отношениями с другими людьми. Каждый работающий житель большого города сталкивается с этими стрессорами ежедневно. Психологические стрессоры, в отличии от физических, остаются в жизни человека надолго. Ведь заменить лампочку и прекратить физический дискомфорт можно быстрее, чем исключить такие стрессоры как ипотеку, дедлайны и дотошных коллег.

Симптомы стресса

Симптомы стресса могут влиять на ваше здоровье, даже если вы этого не осознаете. Вы можете думать, что отсутствие утренней чашки кофе виновато в этой раздражающей головной боли или в снижении продуктивности на работе. Но на самом деле причиной может быть стресс. Способность распознавать общие симптомы стресса может помочь вам справиться с ним. Стресс, который не контролируется, может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, болезни сердца, ожирение и диабет.

Симптомы стресса, как и его причины, очень различны. Давайте рассмотрим некоторые из них.

Во-первых, физические симптомы: головная боль, напряжение в мышцах, боль в груди, усталость, расстройство желудка

Во-вторых, симптомы, связанные с нашим настроением: беспокойство, отсутствие мотивации, снижение концентрации внимания, чувство подавленности, раздражительность или гнев,  депрессия

В-третьих, симптомы, проявляющиеся в поведении: снижение аппетита или, наоборот, переедание, вспышки гнева, злоупотребление табаком и алкоголем, социальная изоляция, уменьшение физической активности

Важно научиться обращать внимание на эти или иные, присущие именно вам симптомы. Так вы сможете своевременно предпринять необходимые действия по снижению стрессового напряжения и выходу из стресса.

Стресс-менеджмент

Управление стрессом или Стресс менеджмент — это набор методов и техник, которые можно использовать для управления стрессом и уменьшения его в жизни человека. Хронический стресс негативно сказывается на нашем физическом и эмоциональном здоровье, поэтому умение управлять стрессом является необходимым навыком для достижения успеха на работе и в личной жизни.

Существует множество техник, которые можно использовать для управления стрессом. Некоторые из них включают в себя упражнения релаксации, медитацию, физические упражнения, дыхательные практики и т.д. Однако, прежде чем начинать применять техники стресс-менеджмента,  необходимо понимать, что вызывает стресс в вашей жизни, как и в каких ситуациях он появляется.

Шаг 1

Первый шаг к управлению стрессом заключается в анализе и оценке разных аспектов, которые приводят к стрессу. Какие из описанных выше стрессоров характерны для вас? Наверняка у вас есть и свой собственный список ситуаций, которые приводят к стрессу. Оцените все эти ситуации и определите, как они влияют на вашу жизнь и как можно улучшить ситуацию.

Шаг 2

Когда вы определили причины стресса, следующий шаг — использование методов, чтобы управлять стрессом. Управление стрессом предполагает работу с ним в момент возникновения и долгосрочные методы влияния на стресс.

Несколько техник для борьбы со стрессом «здесь и сейчас»

Если стрессовая ситуация происходит прямо сейчас, то самый простой способ овладеть собой — это сосредоточиться на дыхании. Обратите внимание на то, как вы дышите, как прохладный воздух поступает внутрь вашего тела и согретый им выходит наружу.

Также вы можете использовать технику Граундинг, которая помогает отвлечься от фиксации неприятных переживаний  и может помочь в ситуации, когда теряешь контроль над происходящим.

Для выполнения этой техники внимательно посмотрите вокруг себя и:

Найдите пять вещей которые вы можете увидеть

Теперь четыре вещи, которые вы можете потрогать

Найдите три вещи, которые вы можете услышать

Найдите две вещи, которые вы можете понюхать

Найдите одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус

Эта противотревожная техника помогает справиться со стрессом «здесь и сейчас».  Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне. Бросить разуму «мячик» — значит отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях.

Долгосрочные техники борьбы со стрессом

Для работы со стрессом «в долгую» можно использовать:

Регулярные упражнения релаксации, включая йогу, медитацию и другие. Эти упражнения помогают уменьшать напряжение и после них чаще возникает чувство умиротворения и благополучия.

Физические упражнения, такие как бег, ходьба, плавание, танцы, либо тренировки в зале, помогают уменьшить стресс и напряжение, снижают уровень гормонов стресса — адреналина и кортизола.

Регулярные дыхательные упражнения. Медитативный и глубокий дыхательный ритм, оказывает положительное влияние на состояние психики и эмоции.

Ментальные техники создания эмоционального благополучия, например, сценарирование. Сценарирование — это психологический приём, активизация мозговой деятельности для нахождения наилучшего результата. Вспомните ситуацию, в которой вы испытываете стресс. Опишите наихудший сценарий, который может произойти в этой ситуации и последствия, которые произойдут в этом случае. А теперь напишите план действий, который позволит вам избежать этого сценария или справиться с последствиями.

Итоги

Наконец, помните, что стресс можно нормализировать, но для этого нужно время и терпение. Мы можем использовать различные техники и методы, чтобы управлять своим стрессом более эффективно и повысить качество жизни и работы.